آموزش حرکات ورزشی
حرکات باسن
- هیپ تراست (Hip Thrust)
- پل باسن (Glute Bridge)
- کیکبک با کش (Band Kickback)
- صدفی با کش (Clamshell)
- ابداکشن ایستاده با کش (Standing Abduction)
- اسکوات بلغاری (Bulgarian Split Squat)
- لانج معکوس (Reverse Lunge)
- پل باسن تکپا (Single-leg Glute Bridge)
- فراگ پامپ (Frog Pump)
- دانکی کیک (Donkey Kick)
- فایر هیدرانت (Fire Hydrant)
- لانج ضربدری (Curtsy Lunge)
- پولتروی سیمکش (Cable Pull-through)
- ددلیفت سومو دمبل (Sumo Dumbbell Deadlift)
- کتلبل سوئینگ (Kettlebell Swing)
حرکات چهارسر ران
- اسکوات هالتر از پشت (Barbell Back Squat)
- اسکوات هالتر داخل رک (Power Rack Squat)
- اسکوات از جلو با هالتر (Barbell Front Squat)
- زامبی اسکوات (Zombie Front Squat)
- اسکوات هالتر با پاشنهی بلند (Heel-elevated Barbell Squat)
- اسکوات دستگاه اسمیت (Smith Machine Squat)
- اسکوات هالتر با وزنهی آویزان از کش (Hanging Band Barbell Squat)
- اسکوات بالای سر (Overhead Squat)
- اسکوات لندماین (Landmine Squat)
- ددلیفت سومو با هالتر (Barbell Sumo Deadlift)
- ددلیفت سومو با اسمیت (Smith Machine Sumo Deadlift)
- ددلیفت هالتر (Barbell Deadlift)
- گابلت اسکوات با دمبل (Dumbbell Goblet Squat)
- گابلت اسکوات با کتلبل (Kettlebell Goblet Squat)
- گابلت اسکوات کتلبل روی صفحه وزنه (Kettlebell Goblet Squat on Plates)
- اسکوات دمبل (Dumbbell Squat)
- اسکوات دمبل از جلو (Dumbbell Front Squat)
- اسکوات روی نیمکت با دمبل (Dumbbell Box Squat)
- اسکوات سومو با دمبل (Dumbbell Sumo Squat)
- گابلت سومو اسکوات با دمبل (Dumbbell Sumo Goblet Squat)
- اسکوات سومو با کتلبل (Kettlebell Sumo Squat)
- اسکوات کتلبل تکدست بالای سر (Single-arm Kettlebell Overhead Squat)
- اسکوات با صفحه وزنه (Plate Squat)
- اسکوات سیمکش با طناب (Cable Squat)
- گابلت اسکوات با گام به طرفین (Goblet Squat with Side Step)
- اسکوات با وزن بدن (Bodyweight Squat)
- اسکوات وزن بدن با پاشنهی بلند (Heel-elevated Bodyweight Squat)
- اسکوات سومو با وزن بدن (Bodyweight Sumo Squat)
- اسکوات پرشی (Jump Squat)
- اسکوات با مینیبند (Mini-band Squat)
- اسکوات سومو با کمربند و کش (Banded Belt Squat)
- اسکوات دیواری (ایستا) (Wall Sit)
- اسکوات دیواری تکپا (عدد ۴) (Figure-4 Wall Sit)
- اسکوات سُر خوردن روی دیوار (Wall Slide Squat)
- اسکوات دیواری با توپ (Stability Ball Wall Squat)
- گابلت اسکوات کنار دیوار (Wall Goblet Squat)
- اسکوات کنار دیوار با پاشنهی بلند (Heel-elevated Wall Squat)
- بالا آوردن زانو خوابیده با کش (Lying Banded Hip Flexion)
- اسکوات بلغاری با وزن بدن (Bodyweight Bulgarian Split Squat)
- اسکوات بلغاری با دمبل (Dumbbell Bulgarian Split Squat)
- اسکوات بلغاری گابلت (Goblet Bulgarian Split Squat)
- اسکوات بلغاری با هالتر از جلو (Front-rack Barbell Bulgarian Split Squat)
- اسکوات بلغاری با تکیهگاه (Assisted Bulgarian Split Squat)
- اسکوات بلغاری با پاشنهی بلند (Heel-elevated Bulgarian Split Squat)
- اسکوات اسپلیت ثابت (Split Squat)
- اسکوات اسپلیت با اسمیت (Smith Machine Split Squat)
- لانج رو به جلو (Forward Lunge)
- لانج راه رفتن با دمبل (Dumbbell Walking Lunge)
- لانج راه رفتن با وزن بدن (Bodyweight Walking Lunge)
- لانج معکوس با وزن بدن (Reverse Lunge)
- لانج با دو کتلبل (Kettlebell Lunge)
- لانج معکوس از روی استپ (Deficit Reverse Lunge)
- لانج معکوس با مینیبند (Banded Reverse Lunge)
- لانج معکوس لندماین (Landmine Reverse Lunge)
- لانج پرشی (Jumping Lunge)
- لانج از پهلو (Side Lunge)
- لانج از پهلو گابلت (Goblet Lateral Lunge)
- اسکوات قزاقی (Cossack Squat)
- استپآپ با دمبل (Dumbbell Step-up)
- استپآپ با سیمکش (Cable Step-up)
- پیستول اسکوات (Pistol Squat)
- پیستول اسکوات با کتلبل (Kettlebell Pistol Squat)
- پیستول اسکوات روی باکس (Box Pistol Squat)
- پیستول اسکوات با گرفتن میله (Assisted Pistol Squat (Pole))
- اسکوات تکپا با کمک میلهی رک (Assisted Single-leg Squat (Rack))
- اسکوات اسکیتر (Skater Squat)
- اسکوات میگو (Shrimp Squat)
- اسکوات تکپا عدد ۴ (Figure-4 Single-leg Squat)
- پرس پا ۴۵ درجه (45° Leg Press)
- هاک اسکوات دستگاه (Hack Squat)
- اسکوات پاندولی (Pendulum Squat)
- بلت اسکوات دستگاه (Belt Squat Machine)
- بلت اسکوات روی دو باکس (Belt Squat on Boxes)
- جلو پا دستگاه (Leg Extension)
- جلو پا تکپا دستگاه صفحهخور (Single-leg Plate-loaded Leg Extension)
- جلو پا نشسته با کش (Banded Seated Leg Extension)
- باز کردن زانو نشسته (وزن بدن) (Seated Knee Extension)
- پرس پا خوابیده با کش (Lying Banded Leg Press)
- فرم درست اسکوات: کمر صاف (Squat Form: Neutral Back)
- فرم درست اسکوات هالتر از نمای کنار (Barbell Squat Form (Side View))
- فرم درست زانو در اسکوات هالتر (Squat Knee Tracking (Front View))
- فرم درست زانو در اسکوات عمیق (Deep Squat Knee Tracking)
- نشستن در اسکوات عمیق (Deep Squat Hold)
- انتقال وزن در اسکوات عمیق (Deep Squat Weight Shift)
- کشش چهارسر ایستاده کنار دیوار (Wall Standing Quad Stretch)
- کشش چهارسر خوابیده به شکم (Prone Quad Stretch)
- کشش چهارسر خوابیده به پهلو (Side-lying Quad Stretch)
- کشش چهارسر زانو زده (Kneeling Quad Stretch)
- کشش چهارسر نشسته (نیمه قهرمان) (Half Hero Quad Stretch)
- کشش لانج پایین (Low Lunge Stretch)
- کشش لانج پهلوی عمیق (Deep Side Lunge Stretch)
- کشش لانج پهلو (Side Lunge Stretch)
- کشش اسپلیت جلو (Front Split Stretch)
- کشش چهارسر زانو زده با تکیه به عقب (Kneeling Lean-back Quad Stretch)
- کشش پویای چهاردستوپا (Quadruped Dynamic Hip Stretch)
حرکات همسترینگ
حرکات داخل ران
حرکات ساق پا
حرکات شکم و پهلو
حرکات پشت و زیربغل
- زیربغل قایقی با کش (Band Row)
- زیربغل سیمکش از جلو (Lat Pulldown)
- زیربغل دمبل تکخم (One-arm Row)
- فیس پول با کش (Face Pull)
- زیربغل قایقی سیمکش (Seated Cable Row)
- بارفیکس کمکی (Assisted Pull-up)
- پولاور سیمکش دست صاف (Straight-arm Pulldown)
- زیربغل هالتر خم (Bent-over Barbell Row)
- سوپرمن (Superman)
- فیله کمر دستگاه (Back Extension)
حرکات سینه
- پرس سینه هالتر شیب مثبت (Incline Barbell Bench Press)
- پرس سینه دمبل شیب مثبت (Incline Dumbbell Press)
- پرس دمبل شیب مثبت یکدرمیان (Alternating Incline Dumbbell Press)
- پرس دمبل شیب مثبت دست جمع (Incline Close-grip Dumbbell Press)
- اسکوییز پرس شیب مثبت (Incline Dumbbell Squeeze Press)
- پرس سیمکش رو به بالا روی زانو (Kneeling Cable Upward Press)
- قفسه سیمکش شیب مثبت (Incline Cable Fly)
- قفسه سیمکش از پایین به بالا (Low-to-High Cable Fly)
- پرس سینه هالتر (Barbell Bench Press)
- پرس سینه هالتر دست باز (Wide-grip Bench Press)
- پرس سینه هالتر دست جمع (Close-grip Bench Press)
- پرس سینه با پاهای بالا (Feet-up Bench Press)
- پرس سینه هالتر با کش (Banded Bench Press)
- پین پرس در رک (Pin Press)
- بورد پرس (پرس با تخته) (Board Press)
- پرس سینه اسمیت (Smith Machine Bench Press)
- پرس سینه دمبل (Dumbbell Bench Press)
- پرس دمبل دست موازی (Neutral-grip Dumbbell Press)
- اسکوییز پرس دمبل (Dumbbell Squeeze Press)
- پرس زمین دمبل (Dumbbell Floor Press)
- پرس زمین هالتر (Barbell Floor Press)
- دستگاه پرس سینه (Chest Press Machine)
- پرس سینه سیمکش خوابیده (Lying Cable Chest Press)
- پرس سینه سیمکش ایستاده (Standing Cable Chest Press)
- پرس سینه ایستاده با کش (Standing Band Chest Press)
- سوند پرس با صفحه (Svend Plate Press)
- اسکوییز پرس ایستاده با دمبل (Standing Dumbbell Squeeze Press)
- پرس سینه هالتر شیب منفی (Decline Barbell Press)
- پرس سینه دمبل شیب منفی (Decline Dumbbell Press)
- دیپ سینه پارالل (Chest Dip)
- دیپ روی ایستگاه دیپ (Station Dip)
- دیپ حلقه (Ring Dip)
- قفسه دمبل شیب منفی (Decline Dumbbell Fly)
- قفسه سیمکش شیب منفی (Decline Cable Fly)
- قفسه سیمکش از بالا به پایین (High-to-Low Cable Fly)
- کراساور سیمکش با تنهی خم (Bent-forward Cable Crossover)
- قفسه سینه دمبل (Dumbbell Fly)
- قفسه تکدست دمبل (Single-arm Dumbbell Fly)
- کراساور سیمکش (Cable Crossover)
- قفسه سیمکش ایستاده از وسط (Standing Mid Cable Fly)
- قفسه سیمکش تکدست (Single-arm Cable Fly)
- قفسه سیمکش روی نیمکت تخت (Flat Bench Cable Fly)
- قفسه ایستاده با کش (Standing Band Fly)
- دستگاه پکدک (Pec Deck Fly)
- شنا سوئدی (Push-up)
- شنا سوئدی روی زانو (Knee Push-up)
- شنا دیواری (Wall Push-up)
- شنا دیواری تکدست (Single-arm Wall Push-up)
- شنا شیبدار روی نیمکت (Incline Bench Push-up)
- شنا شیبدار روی پارالت (Incline Parallette Push-up)
- شنا روی توپ (Stability Ball Push-up)
- شنا روی بوسو (BOSU Push-up)
- شنا دست باز (Wide Push-up)
- شنا با دسته (Push-up Handles)
- شنا با کش (Banded Push-up)
- شنا با چرخش (تیپوشآپ) (T Push-up)
- شنا آرچر (Archer Push-up)
- شنا انفجاری (Plyometric (Clap) Push-up)
- شنا روی انگشتان (Fingertip Push-up)
- شنا روی مشت (Knuckle Push-up)
- شنا با اسلایدر (Slider Fly Push-up)
- شنا عمیق روی بلوک (Deficit Push-up)
- شنا با کمک کش (Band-assisted Push-up)
- شنا با جلیقهی وزنه (Weighted Vest Push-up)
- شنا شیب منفی (Decline Push-up)
- شنا انفجاری روی استپ (Plyo Step Push-up)
- شنا دایو بامبر (Dive Bomber Push-up)
- شنا با بند تعلیق (Suspension Push-up)
- پلانچ روی پارالت (Parallette Planche)
- کشش سینه در چارچوب (Doorway Chest Stretch)
- میز معکوس (باز کردن سینه) (Reverse Tabletop)
- فشار کف دستها (ایزومتریک) (Palm Press)
حرکات سرشانه
حرکات بازو
حرکات کششی و اصلاحی
- برد داگ (Bird Dog)
- چین تاک (Chin Tuck)
- کشش خمکننده ران (Hip Flexor Stretch)
- گربه و گاو (Cat-Cow)
- کشش همسترینگ (Hamstring Stretch)
- کشش کبوتر (Pigeon Stretch)
- حالت کودک (Child Pose)
- کشش عدد ۴ (Figure-4 Stretch)
- کشش چهارسر ایستاده (Standing Quad Stretch)
- چرخش قفسه سینه (Thoracic Rotation)
- کشش پروانه (Butterfly Stretch)