آموزش حرکت پل باسن با دمبل (Dumbbell Glute Bridge)
- عضله اصلی: باسن
- محل تمرین: باشگاه
- تجهیزات: دمبل
- وضعیت بدن: خوابیده به پشت
- نوع تمرین: قدرتی
- سطح: مبتدی
نحوه‌ی اجرا
- ۱. به پشت دراز بکش، زانوها را خم کن و کف پاها را به اندازهٔ عرض لگن روی زمین بگذار.
- ۲. دمبل را با دو دست روی لگن نگه دار.
- ۳. با فشار پاشنه‌ها و منقبض کردن باسن، لگن را بالا ببر تا بدن از زانو تا شانه یک خط شود.
- ۴. در بالا یک لحظه مکث کن و باسن را فشار بده.
- ۵. لگن را آرام پایین بیاور و تکرار کن.
نکته
فشار را روی پاشنه‌ها بینداز، شکم را سفت نگه دار و در بالا کمر را بیش‌ازحد قوس نده.
اشتباه رایج
بالا رفتن بیش‌ازحد لگن و قوس کمر، بلند شدن پاشنه‌ها از زمین، افتادن زانوها به داخل و پایین انداختن سریع لگن.