آموزش حرکت پشت بازو پوش‌داون با کش (Band Pushdown)
- عضله اصلی: بازو
- محل تمرین: منزل، باشگاه
- تجهیزات: وزن بدن، کش
- وضعیت بدن: ایستاده
- نوع تمرین: قدرتی
- سطح: مبتدی
نحوه‌ی اجرا
- ۱. کش را از بالا به یک نقطهٔ ثابت (میله یا قلاب بالای سر) ببندید و رو به آن بایستید.
- ۲. دو سر کش را با دست بگیرید، آرنج‌ها را کنار بدن بچسبانید و ساعد را حدود ۹۰ درجه خم نگه دارید.
- ۳. بدن را کمی به جلو متمایل کنید و شکم را سفت نگه دارید.
- ۴. بدون حرکت دادن آرنج‌ها، دست‌ها را به‌سمت پایین فشار دهید تا آرنج‌ها کامل صاف شوند.
- ۵. یک ثانیه در پایین مکث کنید و پشت بازو را منقبض کنید.
- ۶. به‌آرامی دست‌ها را بالا بیاورید تا ساعد به ۹۰ درجه برگردد.
نکته
آرنج‌ها را ثابت و چسبیده به بدن نگه دارید و فقط ساعد حرکت کند. در برگشت کش را رها نکنید و مقاومت را کنترل کنید. اگر کش سنگین بود، با کش سبک‌تر شروع کنید.
اشتباه رایج
جلو و عقب دادن آرنج‌ها، کمک گرفتن از وزن بدن و خم کردن زیاد کمر، صاف نکردن کامل آرنج در پایین، رها کردن ناگهانی کش در برگشت.