آموزش حرکت پرس سینه با دمبل و کش (Dumbbell Banded Bench Press)
- عضله اصلی: سینه
- محل تمرین: باشگاه
- تجهیزات: دمبل، cmvwb0480، cmvwb0khe
- وضعیت بدن: خوابیده به پشت
- نوع تمرین: قدرتی
- سطح: متوسط
نحوه‌ی اجرا
- ۱. کش مقاومتی را زیر نیمکت یا دور آن ببند و دو سر آن را به دمبل‌ها وصل کن.
- ۲. روی نیمکت دراز بکش، پاها را محکم روی زمین بگذار و تیغه‌های شانه را به هم نزدیک و به نیمکت بچسبان.
- ۳. دمبل‌ها را کنار سینه نگه دار، آرنج‌ها کمی پایین‌تر از شانه‌ها و کش کشیده.
- ۴. دمبل‌ها را به بالا پرس کن تا دست‌ها تقریباً کشیده شوند و دمبل‌ها بالای سینه برسند.
- ۵. در بالا یک لحظه مکث کن و سینه را منقبض کن.
- ۶. دمبل‌ها را آهسته و کنترل‌شده پایین بیاور تا کنار سینه برسند و مقاومت کش را مهار کن.
نکته
کش در بالای حرکت فشار بیشتری می‌آورد، پس وزن دمبل را سبک‌تر از پرس معمولی انتخاب کن. پایین آوردن دمبل‌ها را کندتر از بالا بردن انجام بده تا عضله در برابر کش کار کند. مچ‌ها را صاف نگه دار و کمر را کمی طبیعی قوس بده، بدون اینکه از نیمکت جدا شود. هنگام بالا بردن بازدم و هنگام پایین آوردن دم بگیر.
اشتباه رایج
محکم نبستن کش و رها شدن آن وسط حرکت؛ جدا کردن باسن از نیمکت؛ باز شدن بیش‌ازحد آرنج‌ها به دو طرف؛ قفل کردن کامل آرنج‌ها در بالا؛ انتخاب وزن سنگین که کنترل را از بین می‌برد؛ رها کردن دمبل‌ها در پایین‌ترین نقطه.