درخواست برنامه

آموزش حرکت پرس سرشانه نشسته با دمبل (Dumbbell Bench Seated Press)

نحوه‌ی اجرا

  1. ۱. روی نیمکت بنشین و کمرت را صاف و محکم نگه دار. پاها را روی زمین بگذار.
  2. ۲. دو دمبل را کنار شانه‌ها بگیر، کف دست‌ها رو به جلو و آرنج‌ها کمی جلوتر از بدن.
  3. ۳. دمبل‌ها را مستقیم به بالای سر پرس کن تا دست‌ها تقریباً کشیده شوند.
  4. ۴. در بالا یک لحظه مکث کن، بدون اینکه آرنج‌ها قفل شوند.
  5. ۵. دمبل‌ها را آهسته پایین بیاور تا کنار شانه‌ها برسند.
  6. ۶. حرکت را بدون تاب دادن بدن تکرار کن.

نکته

شکم را سفت نگه دار تا کمر قوس نیفتد. دمبل‌ها را در یک مسیر مستقیم بالا ببر و آن‌ها را به هم نزن. هنگام بالا بردن بازدم و هنگام پایین آوردن دم بگیر. اگر نیمکت پشتی دارد، کمرت را به آن تکیه بده تا فشار از روی ستون فقرات کم شود.

اشتباه رایج

قوس انداختن کمر و جلو دادن شکم؛ بالا کشیدن شانه‌ها به سمت گوش‌ها؛ باز کردن بیش‌ازحد آرنج‌ها به دو طرف؛ تاب دادن بدن برای بالا بردن وزن سنگین؛ پایین آوردن ناقص دمبل‌ها؛ قفل کردن کامل آرنج‌ها در بالا.

همه‌ی حرکات