آموزش حرکت جلوپا خوابیده با دمبل (Dumbbell Lying Hamstring Curl)
- عضله اصلی: همسترینگ
- محل تمرین: باشگاه
- تجهیزات: دمبل
- وضعیت بدن: خوابیده به شکم
- نوع تمرین: قدرتی
- سطح: مبتدی
نحوه‌ی اجرا
- ۱. روی شکم روی نیمکت یا تشک بخواب و یک دمبل را بین کف پاها یا مچ پاها محکم نگه دار.
- ۲. پاها را صاف و دست‌ها را جلوی بدن جمع کن.
- ۳. با منقبض کردن همسترینگ، دمبل را با خم کردن زانوها به سمت باسن بالا بیاور.
- ۴. یک ثانیه در بالا نگه دار.
- ۵. دمبل را کنترل‌شده پایین بیاور و تکرار کن.
نکته
باسن را روی نیمکت نگه دار و بالا نیاور. حرکت را آرام انجام بده. دمبل سبک شروع کن و در بالا فشار را روی پشت ران حس کن.
اشتباه رایج
بالا آمدن باسن و قوس انداختن کمر، تاب دادن پاها با شتاب، افتادن دمبل و وزنهٔ بیش از حد سنگین.