آموزش حرکت ددلیفت پا صاف تک‌پا با دمبل هم‌طرف (Dumbbell Ipsilateral Single Leg Stiff Leg Deadlift)
- عضله اصلی: باسن
- محل تمرین: باشگاه
- تجهیزات: دمبل
- وضعیت بدن: ایستاده
- نوع تمرین: قدرتی
- سطح: متوسط
نحوه‌ی اجرا
- ۱. روی یک پا بایست و دمبل را در دست هم‌طرف همان پا بگیر.
- ۲. زانوی پای ایستاده را کمی خم نگه دار و شکم را سفت کن.
- ۳. باسن را عقب بده، تنه را به جلو خم کن و پای آزاد را هم‌زمان صاف به عقب بالا ببر.
- ۴. تا جایی پایین برو که کشش پشت ران را حس کنی و کمر صاف بماند.
- ۵. با فشار باسن به حالت ایستاده برگرد.
نکته
حرکت از خم شدن ران است، نه کمر. لگن را موازی زمین نگه دار و نگاهت را کمی جلوی پا بینداز تا تعادلت حفظ شود.
اشتباه رایج
گرد کردن کمر، چرخیدن لگن به یک طرف، قفل کردن کامل زانوی پای ایستاده و از دست دادن تعادل.