آموزش حرکت پل باسن تک‌پا با وزن بدن (Bodyweight Single Leg Kas Glute Bridge)
- عضله اصلی: باسن
- محل تمرین: منزل، باشگاه
- تجهیزات: وزن بدن
- وضعیت بدن: خوابیده
- نوع تمرین: قدرتی
- سطح: متوسط
نحوه‌ی اجرا
- ۱. به پشت دراز بکشید، زانوی یک پا را خم کنید و کف پا را روی زمین بگذارید.
- ۲. پای دیگر را صاف یا خم‌شده بالا نگه دارید.
- ۳. با فشار از پاشنهٔ پای زمین، باسن را بالا ببرید تا بدن از شانه تا زانو یک خط شود.
- ۴. یک لحظه در بالا باسن را منقبض کنید.
- ۵. آهسته پایین بیایید و بعد از پایان تکرارها پا را عوض کنید.
نکته
لگن را صاف و هم‌سطح نگه دارید؛ فشار را روی پاشنه بیندازید و در بالای حرکت باسن را کامل منقبض کنید.
اشتباه رایج
چرخیدن یا افتادن لگن به یک طرف، کمان‌دادن بیش‌ازحد کمر در بالای حرکت، فشار از انگشتان به‌جای پاشنه.