آموزش حرکت اسکوات با وزن بدن (نسخه‌ی ۲، دست‌ها بالای سر) (Air Squat (VERSION 2))

• عضله اصلی: چهارسر ران
• محل تمرین: منزل، باشگاه
• تجهیزات: وزن بدن
• وضعیت بدن: ایستاده
• نوع تمرین: قدرتی
• سطح: مبتدی

نحوه‌ی اجرا

1. پاها را به اندازه‌ی عرض شانه باز کن.
2. دست‌ها را بالای سر ببر و کف دست‌ها را به هم بچسبان، مثل گیف.
3. شکم را سفت کن و لگن را به عقب و پایین ببر.
4. تا حد موازی شدن ران‌ها با زمین پایین برو.
5. از پاشنه‌ها فشار بده و بالا بیا، بدون اینکه دست‌ها پایین بیایند.

نکته

نکته: بازوها کنار گوش‌ها بمانند. کمر نباید بیش از حد تو برود. این نسخه تعادل و کنترل بالاتنه را هم تمرین می‌دهد.

اشتباه رایج

افتادن دست‌ها به جلو گود شدن کمر باز شدن زانوها به بیرون یا بسته شدن به داخل

همه‌ی حرکات