آموزش حرکت بنت اور رو با دمبل (Dumbbell Bent Over Row)
- عضله اصلی: پشت (کمر)
- محل تمرین: منزل، باشگاه
- تجهیزات: دمبل
- وضعیت بدن: خوابیده به شکم
- نوع تمرین: قدرتی
- سطح: متوسط
نحوه‌ی اجرا
- ۱. دو دمبل را در دست بگیر و پاها را به اندازهٔ عرض شانه باز کن.
- ۲. زانوها را کمی خم کن و از ناحیهٔ لگن تنه را به جلو خم کن تا تنه تقریباً موازی زمین شود.
- ۳. دمبل‌ها را با دست‌های کشیده زیر شانه‌ها نگه دار و کمرت را صاف نگه دار.
- ۴. آرنج‌ها را به سمت عقب و بالا بکش تا دمبل‌ها به کنار شکمت برسند.
- ۵. در بالاترین نقطه یک ثانیه تیغه‌های شانه را به هم نزدیک کن.
- ۶. دمبل‌ها را آهسته و کنترل‌شده پایین بیاور تا دست‌ها کامل کشیده شوند.
نکته
تنه را در تمام حرکت ثابت نگه دار و فقط آرنج‌ها حرکت کنند. نگاهت را به زمین، کمی جلوتر از پاها بدوز تا گردن در یک راستا با ستون فقرات بماند. هنگام بالا آوردن دمبل‌ها بازدم و هنگام پایین بردن دم بگیر. وزنی انتخاب کن که بدون تاب دادن بدن بتوانی تکرارها را کامل انجام بدهی.
اشتباه رایج
گرد شدن کمر؛ بالا و پایین رفتن تنه و کمک گرفتن از تاب بدن؛ کشیدن دمبل‌ها به سمت سینه به جای کنار شکم؛ بالا کشیدن شانه‌ها به سمت گوش‌ها؛ ایستادن با زانوهای کاملاً صاف و قفل‌شده؛ کامل نکردن حرکت و کشیده نکردن دست‌ها در پایین.