آموزش حرکت اسکوات دیواری با وزن بدن (Bodyweight Wall Squat)
- عضله اصلی: چهارسر ران
- محل تمرین: منزل، باشگاه
- تجهیزات: وزن بدن
- وضعیت بدن: ایستاده
- نوع تمرین: قدرتی
- سطح: مبتدی
نحوه‌ی اجرا
- ۱. پشت و باسن را به دیوار تکیه دهید و پاها را به عرض شانه، کمی جلوتر از دیوار بگذارید.
- ۲. در حالی که پشت روی دیوار می‌لغزد، زانوها را خم کنید و پایین بروید تا ران‌ها تقریباً موازی زمین شوند.
- ۳. زانوها را بالای مچ پا و هم‌راستا با انگشتان نگه دارید.
- ۴. یک لحظه مکث کنید.
- ۵. با فشار از پاشنه‌ها به حالت ایستاده برگردید.
نکته
وزن را روی پاشنه‌ها بیندازید، شکم را سفت نگه دارید و کمر را در تمام مدت به دیوار بچسبانید.
اشتباه رایج
جلو آمدن زانوها از نوک پا، جدا شدن کمر از دیوار، بالا آمدن پاشنه‌ها و گود شدن بیش‌ازحد کمر.