درخواست برنامه

آموزش حرکت بنت اور رو تک‌دست با دمبل (روی نیمکت) (Dumbbell Bent Over Single Arm Row)

نحوه‌ی اجرا

  1. ۱. کنار یک نیمکت بایست. یک دست و یک زانو را روی نیمکت بگذار تا تنه موازی زمین شود. پای دیگر روی زمین است.
  2. ۲. دمبل را با دست آزاد بگیر و دست را کشیده زیر شانه نگه دار.
  3. ۳. کمر را صاف و شانه‌ها را هم‌سطح نگه دار.
  4. ۴. آرنج را به عقب و بالا بکش تا دمبل به کنار شکم برسد.
  5. ۵. در بالا یک لحظه تیغهٔ شانه را به ستون فقرات نزدیک کن.
  6. ۶. دمبل را آهسته پایین بیاور تا دست کامل کشیده شود. بعد از پایان تکرارها سمت دیگر را انجام بده.

نکته

تنه را موازی زمین و بدون چرخش نگه دار. دمبل را به سمت کنار شکم بکش، نه به سمت سینه. نگاهت را به نیمکت یا کمی جلوتر بدوز تا گردن راحت باشد. برای هر دو طرف به یک تعداد تکرار انجام بده. هنگام بالا کشیدن بازدم و هنگام پایین آوردن دم بگیر.

اشتباه رایج

چرخاندن تنه برای بالا بردن دمبل؛ گرد شدن کمر؛ بالا کشیدن شانه به سمت گوش؛ کشیدن دمبل به سمت سینه به جای کنار شکم؛ استفاده از وزن سنگین و تاب دادن بدن؛ کامل نکردن حرکت در پایین.

همه‌ی حرکات