درخواست برنامه

آموزش حرکت جلوبازو دمبل روی نیمکت شیبدار (نسخهٔ ۲) (Dumbbell Incline Biceps Curl (VERSION 2))

نحوه‌ی اجرا

  1. ۱. نیمکت را روی شیب حدود ۴۵ درجه تنظیم کن، پشتی نیمکت را به کمر و سر تکیه بده و پاها را روی زمین محکم نگه دار.
  2. ۲. در هر دست یک دمبل بگیر و دست‌ها را کامل پایین و دور از بدن آویزان کن؛ کف دست‌ها رو به جلو.
  3. ۳. آرنج‌ها را ثابت نگه دار و با منقبض کردن جلوبازو، دمبل‌ها را بالا بیاور.
  4. ۴. یک ثانیه در بالا نگه دار و جلوبازو را فشار بده.
  5. ۵. دمبل‌ها را آرام و کنترل‌شده تا کشیدگی کامل دست پایین بیاور و تکرار کن.

نکته

آرنج‌ها را کنار بدن و کمی عقب‌تر از شانه ثابت نگه دار. حرکت رفت و برگشت را آرام انجام بده تا کشیدگی کامل جلوبازو حس شود.

اشتباه رایج

جلو آمدن آرنج‌ها و کمک گرفتن از شانه، تاب دادن بدن، پایین نیاوردن کامل دمبل‌ها و استفاده از وزنهٔ زیاد.

همه‌ی حرکات