آموزش حرکت اسکوات بلغاری (Bulgarian Split Squat)
- عضله اصلی: چهارسر ران
- محل تمرین: منزل، باشگاه
- تجهیزات: وزن بدن
- وضعیت بدن: ایستاده
- نوع تمرین: قدرتی
- سطح: متوسط
نحوه‌ی اجرا
- ۱. پشت به نیمکت یا جعبه بایستید و روی پای عقب را روی آن بگذارید، پای جلو یک گام بلند جلوتر باشد.
- ۲. تنه را صاف نگه دارید و زانوی پای جلو را خم کنید تا ران جلو تقریباً موازی زمین شود.
- ۳. زانوی پای عقب را به سمت زمین پایین بیاورید.
- ۴. با فشار از پاشنهٔ پای جلو به بالا برگردید.
- ۵. تکرارها را روی یک پا انجام دهید و سپس پا را عوض کنید.
نکته
وزن را روی پای جلو بیندازید، تنه را کمی به جلو متمایل و شکم را سفت نگه دارید.
اشتباه رایج
نزدیک بودن بیش‌ازحد پای جلو به نیمکت، داخل افتادن زانو، گرد شدن کمر و فشار انداختن روی پای عقب.