آموزش حرکت دوچرخه هوایی خوابیده با کش (بالاتنه) (Band Upper Body Lying Air Bike)
- عضله اصلی: شکم
- محل تمرین: باشگاه
- تجهیزات: وزن بدن
- وضعیت بدن: ایستاده
- نوع تمرین: قدرتی
- سطح: مبتدی
نحوه‌ی اجرا
- ۱. به پشت روی تشک بخوابید و کش را به یک نقطهٔ ثابت بالای سر ببندید.
- ۲. دو سر کش را با دست‌ها بالای سینه نگه دارید و دست‌ها را کمی بالا ببرید.
- ۳. سر و شانه‌ها را از زمین بلند کنید و پشت پایین را به زمین بچسبانید.
- ۴. پاها را بالا بیاورید و مثل رکاب زدن، یک زانو را به سمت سینه و پای دیگر را دراز کنید.
- ۵. هم‌زمان با تعویض پاها، بالاتنه را کمی به سمت زانوی نزدیک بچرخانید.
- ۶. حرکت را به‌صورت یک‌درمیان و کنترل‌شده تکرار کنید.
نکته
پشت پایین را همیشه روی زمین نگه دارید و شکم را سفت کنید. حرکت را آهسته انجام دهید و از تاب دادن بدن خودداری کنید. نفس‌ها منظم باشد.
اشتباه رایج
بالا آمدن کمر از زمین، کشیدن گردن با دست‌ها، حرکت سریع و بدون کنترل، حبس نفس.