آموزش حرکت باسن‌بالا (بات‌آپ) (Butt-ups)
- عضله اصلی: شکم و پهلو
- محل تمرین: منزل، باشگاه
- تجهیزات: وزن بدن
- وضعیت بدن: خوابیده
- نوع تمرین: قدرتی
- سطح: متوسط
نحوه‌ی اجرا
- ۱. به پشت دراز بکشید، دست‌ها در کنار بدن و پاها را صاف به سمت سقف بالا ببرید.
- ۲. زانوها را کمی خم کنید.
- ۳. با انقباض شکم پایین، باسن را از زمین بلند کنید و پاها را به سمت سقف هل دهید.
- ۴. یک لحظه مکث کنید.
- ۵. آهسته باسن را به زمین برگردانید.
نکته
حرکت را با انقباض شکم انجام دهید نه با تاب دادن پاها، و پایین آمدن را کنترل‌شده و آهسته انجام دهید.
اشتباه رایج
استفاده از شتاب و تاب دادن پاها، بلند کردن گردن از زمین و رها کردن سریع باسن روی زمین.