آموزش حرکت تراستر با دمبل (Dumbbell Thruster)
- عضله اصلی: چهارسر ران
- محل تمرین: باشگاه
- تجهیزات: دمبل
- وضعیت بدن: ایستاده
- نوع تمرین: قدرتی
- سطح: متوسط
نحوه‌ی اجرا
- ۱. در هر دست یک دمبل بگیر و آن‌ها را جلوی شانه‌ها نگه دار؛ پاها به اندازهٔ عرض شانه باز.
- ۲. با عقب بردن باسن و خم کردن زانوها، به حالت اسکوات عمیق برو.
- ۳. با فشار پاشنه‌ها سریع بلند شو.
- ۴. در ادامهٔ بلند شدن، دمبل‌ها را با قدرت بالای سر ببر تا دست‌ها صاف شوند.
- ۵. دمبل‌ها را کنترل‌شده به جلوی شانه‌ها برگردان و دوباره اسکوات کن.
نکته
تنه را راست نگه دار و شکم را سفت کن. فشار بلند شدن از پاها شروع شود و بالای سر ادامه پیدا کند. نفس را در بالا آمدن بیرون بده.
اشتباه رایج
افتادن زانوها به داخل، گرد شدن کمر، بالا نبردن کامل دمبل‌ها و قوس انداختن بیش از حد کمر هنگام پرس بالای سر.