آموزش حرکت فیله روی زمین (دست پشت سر) (Prone Back Extension)
- عضله اصلی: فیله کمر
- محل تمرین: منزل، باشگاه
- تجهیزات: وزن بدن
- وضعیت بدن: خوابیده
- نوع تمرین: قدرتی
- سطح: مبتدی
نحوه‌ی اجرا
- روی زمین دمر بخواب، پاها صاف و دست‌ها پشت سر.
- با سفت کردن باسن، سینه و شانه‌ها را آرام از زمین بلند کن.
- در بالا مکث کوتاه کن و کنترل‌شده پایین برگرد.
نکته
پاها روی زمین بمانند؛ اگر بلند می‌شوند، پاشنه‌ها را زیر مبل یا با کمک یار ثابت کن.
اشتباه رایج
کشیدن گردن با دست‌ها یا بالا آمدن با حرکت پرتابی.