آموزش حرکت بنت اور ریورس رو با دمبل (کف دست رو به جلو) (Dumbbell Bent Over Reverse Row)

• عضله اصلی: پشت (کمر)
• محل تمرین: منزل، باشگاه
• تجهیزات: دمبل
• وضعیت بدن: ایستاده
• نوع تمرین: قدرتی
• سطح: متوسط

نحوه‌ی اجرا

1. ۱. دو دمبل را با کف دست‌های رو به جلو (گرفتن معکوس) در دست بگیر و پاها را به اندازهٔ عرض شانه باز کن.
2. ۲. زانوها را کمی خم کن و از ناحیهٔ لگن تنه را به جلو خم کن تا تقریباً موازی زمین شود. کمر صاف بماند.
3. ۳. دست‌ها را کشیده زیر شانه‌ها نگه دار.
4. ۴. آرنج‌ها را نزدیک بدن به عقب و بالا بکش تا دمبل‌ها به پایین شکم برسند.
5. ۵. در بالا یک لحظه تیغه‌های شانه را به هم نزدیک کن.
6. ۶. دمبل‌ها را آهسته پایین بیاور تا دست‌ها کامل کشیده شوند.

نکته

با گرفتن معکوس، فشار بیشتری روی دوسر بازو و پایین پشت می‌آید، پس وزن را سبک‌تر از رو معمولی انتخاب کن. آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دار. تنه را ثابت نگه دار و گردن را هم‌راستا با ستون فقرات بدار. هنگام بالا کشیدن بازدم و هنگام پایین آوردن دم بگیر.

اشتباه رایج

گرد شدن کمر؛ بالا و پایین رفتن تنه و استفاده از تاب بدن؛ باز کردن آرنج‌ها به دو طرف؛ بالا کشیدن شانه‌ها به سمت گوش‌ها؛ کامل صاف کردن زانوها؛ استفاده از وزن سنگین که فرم را خراب می‌کند.

همه‌ی حرکات