آموزش حرکت هایپراکستنشن معکوس با دمبل روی نیمکت (Dumbbell Reverse Hyperextension on Bench)
- عضله اصلی: پشت (کمر)
- محل تمرین: باشگاه
- تجهیزات: دمبل، cmvwb0khe
- وضعیت بدن: خوابیده به شکم
- نوع تمرین: قدرتی
- سطح: متوسط
نحوه‌ی اجرا
- ۱. روی نیمکت دمر بخواب؛ تنه روی نیمکت و باسن لب نیمکت باشد.
- ۲. یک دمبل را بین پاها یا مچ پاها نگه دار و پاها را آویزان کن.
- ۳. با منقبض کردن سرینی و همسترینگ، پاها را تا هم‌سطح تنه بالا بیاور.
- ۴. یک ثانیه در بالا نگه دار.
- ۵. پاها را کنترل‌شده پایین بیاور و تکرار کن.
نکته
حرکت را آرام و کنترل‌شده انجام بده. دمبل سبک شروع کن. در بالا فشار را روی سرینی حس کن.
اشتباه رایج
بالا بردن پاها بیش از حد و قوس انداختن کمر، تاب دادن پاها با شتاب و استفاده از وزنهٔ سنگین.