آموزش حرکت پرندهٔ سگی (برد داگ) (Bird Dog)
- عضله اصلی: فیله کمر
- محل تمرین: منزل، باشگاه
- تجهیزات: وزن بدن
- وضعیت بدن: چهاردست‌وپا
- نوع تمرین: قدرتی
- سطح: مبتدی
نحوه‌ی اجرا
- روی دست و زانو قرار بگیر، دست‌ها زیر شانه و زانوها زیر لگن
- هم‌زمان یک دست را جلو و پای مخالف را عقب صاف کن
- در بالا ۲ تا ۳ ثانیه نگه دار
- آرام به حالت اول برگرد و با دست و پای دیگر تکرار کن
نکته
کمر و لگن موازی زمین و ثابت بمانند شکم منقبض و گردن در امتداد ستون فقرات حرکت آهسته و کنترل‌شده
اشتباه رایج
چرخش یا افتادن لگن قوس انداختن کمر بالا بردن بیش‌ازحد پا و دست