درخواست برنامه

آموزش حرکت بالا بردن Y با دمبل روی نیمکت شیبدار (Dumbbell Incline Y-Raise)

نحوه‌ی اجرا

  1. ۱. نیمکت را روی شیب حدود ۴۵ درجه تنظیم کن و سینه را به پشتی نیمکت تکیه بده؛ در هر دست یک دمبل بگیر و دست‌ها را پایین آویزان کن.
  2. ۲. شانه‌ها را عقب و پایین بکش.
  3. ۳. با دست‌های تقریباً صاف و کف دست‌ها رو به هم، دمبل‌ها را به شکل حرف Y بالا ببر تا بالاتر از سطح سر قرار بگیرند.
  4. ۴. یک ثانیه در بالا نگه دار و تیغه‌های شانه را به هم نزدیک کن.
  5. ۵. دمبل‌ها را کنترل‌شده پایین بیاور و تکرار کن.

نکته

دمبل سبک انتخاب کن. حرکت فقط از شانه و تیغه‌ها انجام شود. گردن را راحت و در امتداد ستون فقرات نگه دار.

اشتباه رایج

استفاده از وزنهٔ سنگین، تاب دادن بدن برای بالا بردن دمبل‌ها، بالا کشیدن شانه‌ها به سمت گوش و خم کردن بیش از حد آرنج‌ها.

همه‌ی حرکات