درخواست برنامه

آموزش حرکت پرس آرنولد با دمبل (Dumbbell Arnold Press)

نحوه‌ی اجرا

  1. ۱. روی نیمکت با تکیه‌گاه بنشین و کمرت را به پشتی بچسبان.
  2. ۲. دو دمبل را جلوی شانه‌ها نگه دار، کف دست‌ها به سمت صورت و آرنج‌ها جلوی بدن.
  3. ۳. دمبل‌ها را به بالا پرس کن و هم‌زمان مچ‌ها را بچرخان تا کف دست‌ها به سمت جلو برسد.
  4. ۴. در بالا دست‌ها را تقریباً کشیده کن، بدون قفل کردن کامل آرنج‌ها.
  5. ۵. دمبل‌ها را آهسته پایین بیاور و هم‌زمان مچ‌ها را برگردان تا دوباره کف دست‌ها رو به صورت شود.
  6. ۶. حرکت را بدون استراحت طولانی در پایین تکرار کن.

نکته

چرخش مچ‌ها را نرم و هم‌زمان با بالا رفتن دمبل‌ها انجام بده. شکم را سفت نگه دار و کمر را قوس نده. وزن را سبک‌تر از پرس معمولی انتخاب کن، چون چرخش فشار بیشتری روی شانه می‌آورد. هنگام بالا بردن بازدم و هنگام پایین آوردن دم بگیر.

اشتباه رایج

قوس انداختن کمر و جدا کردن آن از پشتی؛ چرخاندن مچ‌ها به‌صورت جدا از حرکت پرس؛ استفاده از وزن سنگین و تاب دادن بدن؛ قفل کردن کامل آرنج‌ها در بالا؛ پایین آوردن بیش‌ازحد دمبل‌ها و فشار آوردن به مفصل شانه؛ بالا کشیدن شانه‌ها به سمت گوش‌ها.

همه‌ی حرکات