آموزش حرکت پلانک دینامیک بالا و پایین رفتن روی آرنج (Elbow Up and Down Dynamic Plank)
- عضله اصلی: شکم و پهلو
- محل تمرین: منزل، باشگاه
- تجهیزات: وزن بدن
- وضعیت بدن: خوابیده
- نوع تمرین: قدرتی
- سطح: متوسط
نحوه‌ی اجرا
- ۱. روی ساعد و پنجهٔ پا در حالت پلانک بایستید، بدن از سر تا پاشنه یک خط صاف باشد.
- ۲. یک دست را کف دست روی زمین بگذارید و بدن را از حالت ساعد به حالت شنا بالا ببرید.
- ۳. دست دیگر را هم کف دست بگذارید و بدن را به حالت بالا برسانید.
- ۴. به ترتیب یک دست و بعد دست دیگر را به حالت ساعد پایین بیاورید.
- ۵. دست شروع‌کننده را در هر تکرار عوض کنید.
نکته
لگن را ثابت و شکم را سفت نگه دارید تا بدن در حین تغییر حالت به طرفین تاب نخورد؛ پاها را کمی بازتر بگذارید تا تعادل بیشتر شود.
اشتباه رایج
بالا آمدن لگن یا افتادن آن به پایین، چرخیدن بدن به طرفین، و حرکت سریع و بدون کنترل.