آموزش حرکت هیپ تراست قورباغه‌ای با دمبل (Dumbbell Frog Hip Thrust)
- عضله اصلی: باسن
- محل تمرین: باشگاه
- تجهیزات: دمبل
- وضعیت بدن: خوابیده به پشت
- نوع تمرین: قدرتی
- سطح: مبتدی
نحوه‌ی اجرا
- ۱. به پشت دراز بکش، کف پاها را به هم بچسبان و زانوها را به دو طرف باز کن (حالت قورباغه).
- ۲. دمبل را با دو دست روی لگن یا پایین شکم نگه دار.
- ۳. با فشار باسن، لگن را بالا ببر تا بدن از زانو تا شانه تقریباً یک خط شود.
- ۴. در بالا باسن را محکم منقبض کن و یک لحظه مکث کن.
- ۵. لگن را با کنترل پایین بیاور و تکرار کن.
نکته
فشار را با باسن بده، نه با کمر. کف پاها را کامل به هم نگه دار و در بالای حرکت چانه را کمی به سمت سینه ببر.
اشتباه رایج
قوس انداختن بیش‌ازحد کمر، جدا شدن کف پاها از هم، تند کردن حرکت و پایین انداختن لگن بدون کنترل.