آموزش حرکت بالا آوردن دست از جلو در پلانک با دمبل (Dumbbell Front Plank Arm Raise)
- عضله اصلی: شکم
- محل تمرین: باشگاه
- تجهیزات: دمبل
- وضعیت بدن: پلانک(روی ساعد یا روی دست)
- نوع تمرین: قدرتی
- سطح: متوسط
نحوه‌ی اجرا
- ۱. در حالت پلانک بالا قرار بگیر و دست‌ها را روی دو دمبل بگذار. پاها کمی باز و بدن یک خط صاف باشد.
- ۲. شکم و باسن را سفت کن تا لگن نچرخد.
- ۳. یک دست را با کنترل از دمبل جدا کن و جلو، هم‌راستای بدن، بالا بیاور.
- ۴. یک لحظه مکث کن، دست را برگردان و روی دمبل بگذار.
- ۵. همین کار را با دست مقابل انجام بده و به‌صورت یک‌درمیان ادامه بده.
نکته
پاها را کمی بازتر بگذار تا تعادل بهتر شود. باسن و شکم را سفت نگه دار و تنه را ثابت نگه دار تا لگن به دو طرف تاب نخورد.
اشتباه رایج
چرخیدن لگن هنگام بلند کردن دست، افتادن یا بالا رفتن باسن، گرد شدن کمر و تند انجام دادن حرکت.